Chế độ ăn kiêng PP để giảm cân là một trong những xu hướng phổ biến trong những năm gần đây để bình thường hóa cân nặng. Đối với một số người, cụm từ PP đã trở thành tiêu chuẩn cho chế độ dinh dưỡng suốt đời, trong khi những người khác chỉ đang làm quen với các quy tắc đơn giản của PP. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hiểu tất cả những điều phức tạp của chế độ ăn kiêng và cố gắng tìm hiểu xem đây có thực sự là "dinh dưỡng hợp lý" hay là một mưu đồ tiếp thị khác của các chuyên gia dinh dưỡng.
Vì vậy, giải mã sự kết hợp của PP - dinh dưỡng hợp lý, một kỹ thuật dựa trên việc bình thường hóa chế độ ăn và đưa nó đến phương án chính xác, tối ưu. Chế độ ăn kiêng không yêu cầu các hy sinh như nhịn đói, từ chối thịt, chế biến monoed hoặc chỉ sử dụng kefir. Tất cả những gì cần thiết ở một người là biến chế độ được đề xuất trở thành chuẩn mực cho phần còn lại của cuộc đời anh ta, và điều này, như các chuyên gia dinh dưỡng hứa hẹn, không chỉ là sự đảm bảo về hình thể duyên dáng mà còn là sức khỏe tốt.
Mục tiêu và Mục đích của "Dinh dưỡng Hợp lý"
Tất nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng góp phần vào việc bình thường hóa cân nặng, có liên quan đến việc cải thiện sự trao đổi chất và chuyển sang chế độ dinh dưỡng sinh lý thích hợp. Trong khi đó, dinh dưỡng PP được định vị là tối ưu cho những người có vấn đề về tiêu hóa, mắc các bệnh về đường tiêu hóa và tim mạch, trong thời kỳ hậu sản và là dinh dưỡng dự phòng nhiều bệnh (tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường, loãng xương, sỏi mật, Vân vân. ).
Ăn uống lành mạnh - Quy tắc ăn kiêng PP
Một số quy tắc nhất định sẽ phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Hơn nữa, dinh dưỡng hợp lý sau một chế độ ăn kiêng là chính chế độ ăn kiêng, tức lànó là cần thiết để quan sát nó trong suốt cuộc đời của bạn. Bản thân các quy tắc không quá nặng nề, nhưng ban đầu chúng sẽ yêu cầu sử dụng sức mạnh ý chí và từ bỏ một số "thiện chí".
Thức ăn nhanh và đồ ăn "vặt" khác bị loại trừ hoàn toàn và vĩnh viễn khỏi chế độ ăn uống: bánh quy giòn, khoai tây chiên, soda, sôcôla, bánh kẹo, khoai tây chiên, pizza, đường, xúc xích, xúc xích, nước sốt, quầy bar, rượu (ngoại trừ rượu tự nhiên ), nấu ăn nhanh, v. v.- Muối được hạn chế đáng kể.
- Mỗi ngày bạn nên bắt đầu bằng một cốc nước sạch, uống từ từ, từng ngụm nhỏ. Ăn sáng - trong nửa giờ nữa.
- Phương pháp nấu: luộc, hầm, nướng và hấp.
- 20% chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm trái cây và rau sống.
- 20% khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm chất béo, chủ yếu từ nhóm axit béo không bão hòa: hạt, quả hạch, cá hồi, cá hồi, ô liu, dầu hạt lanh, bơ.
- Bạn chỉ có thể ăn carbohydrate chậm: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng, rau không đường. Ngoại lệ là trái cây, quả mọng và một chút mật ong. Nhưng chúng nên được phân phối hợp lý trong ngày - ăn ngọt trong nửa đầu của ngày, chua - trong nửa sau.
- Khoai tây và mì ống là những món ăn riêng biệt. Chúng không nên được sử dụng như một món ăn phụ với thực phẩm giàu protein.
- Lượng protein động vật tiêu thụ hàng ngày nên là 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể: thịt, cá, gia cầm, trứng, pho mát, pho mát, các sản phẩm từ sữa, bơ, các loại hạt.
- Bạn nên uống ít nhất 1, 5-2 lít nước sạch mỗi ngày, nhớ uống một cốc nước nửa giờ trước bữa ăn.
- Carbohydrate có thể được tiêu thụ cho bữa sáng và bữa trưa. Vào buổi tối, chỉ nên ăn thức ăn có chất đạm.
- Bạn nên bắt đầu bữa ăn với rau sống hoặc salad làm từ chúng (nếu chúng được cung cấp trong một bữa ăn cụ thể).
- Bạn nên ăn từ đĩa nhỏ, theo khẩu phần nhỏ, thường xuyên. Điều này cho phép bạn giải tỏa cơ thể và tăng khả năng tiêu hóa thức ăn.
- Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn tối đa là 4 giờ.
- Nhai kỹ thức ăn, tập trung vào thức ăn, không vừa ăn vừa xem tivi hoặc nghe điện thoại.
Thay thế "tính có hại" bằng "tính hữu ích"
Chắc chắn rằng mọi người đã thử nghiệm chế độ ăn kiêng đều biết rằng việc đưa ra các hạn chế, đặc biệt là về những nguy hiểm khó khăn như thế nào, khi bạn muốn cống hiến một nửa cuộc đời của mình cho một miếng sô cô la! Những mong muốn như vậy là nguyên nhân phổ biến nhất của việc ăn kiêng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi một người muốn "ăn vặt", tức là trong cơ thể đã thiếu hụt một số chất, có thể có được bằng những thực phẩm lành mạnh và không được phá vỡ chế độ ăn:
| Sản phẩm "có hại" mong muốn | Điều gì được chứng minh bằng | Chất thay thế "lành mạnh" |
Đồ uống có ga; Thực phẩm béo |
Thiếu canxi | Phô mai, hạt vừng, bông cải xanh, các loại đậu, nho, hạnh nhân, táo, phô mai. |
| Trà đen, cà phê | Thiếu lưu huỳnh | Bông cải xanh, dâu tây, nam việt quất, cà rốt, hạnh nhân, dưa chuột. |
| Bánh mì trắng hoặc đen (không ngũ cốc nguyên hạt) | Thiếu nitơ | Các loại đậu, hạt. |
| Chiên | Thiếu carbon | Trái cây tươi. |
| Mặn | Thiếu clorua | Rong biển khô, muối biển (trong các món ăn). |
| Ngọt | Thiếu crom và cacbohydrat | Trái cây tươi, champignons, lúa mạch. |
| Sô cô la | Thiếu magiê | Hạt giống, quả hạch, các loại đậu, mùi tây, ô liu. |
PP ăn kiêng: thực đơn
Ban đầu, không có thực đơn rõ ràng trong phương pháp, tất cả các công thức được tạo ra dần dần, cả các chuyên gia dinh dưỡng và những người thực hành hệ thống giảm cân này. Khi lên thực đơn, bạn nên tuân thủ các quy tắc về chế độ ăn uống và sở thích của bản thân.
Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý - thực đơn trong tuần
Tốt nhất, nên có 4 bữa ăn, bữa cuối cùng không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Đối với một bữa ăn nhẹ, trái cây tươi hoặc 1 ly kefir được cho phép. Có thể chấp nhận 5 bữa chính, nhưng chỉ khi 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Bạn nên ăn cùng một lúc, điều chỉnh nhịp sinh học tối ưu của quá trình tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng PP trong một tuần - một thực đơn ví dụ:
| Bữa sáng (30% giá trị năng lượng) | Bữa trưa (40-50%) | Bữa tối (20%) |
| 1 ngày | ||
| Bánh mì nướng cá trích muối tự nhiên. Rau xà lách (200 gr). Trà xanh với gừng tự nhiên và mật ong. | Thịt bê luộc. Bông cải xanh hầm. Trà thảo mộc. | Rau củ nướng phô mai và rau thơm. Trà bạc hà. |
| Ngày 2 | ||
| Trứng tráng hấp 2 quả trứng, rau thơm và cà chua tươi. Trái cây. Trà tầm xuân. | Súp bí ngô. Cá luộc với cơm mẻ, rau sống. Nước chanh. | Phô mai ít béo 150 gram. Trái cây tươi không đường. Vẫn là nước khoáng. |
| Ngày 3 | ||
| Mì ống nguyên hạt với các loại thảo mộc. Bánh mì nướng. Hồng trà. | Thịt gà tây viên trên một chiếc áo khoác lông thực vật sống. Đậu cô ve. Trái cây tươi. | Salad rau và pho mát sữa đông. Trà. |
| Ngày 4 | ||
| Bột yến mạch với táo, quế và bơ. Sữa chua ít chất béo. Trà. | Pilaf từ ức gà và gạo hoang dã. Rau sống không pha. Nước rau quả không đường tự nhiên. | Hấp chả cá với cà rốt hầm. 1 bánh mì nướng. Nước chanh. |
| Ngày 5 | ||
| Khoai tây nướng phô mai và đậu xanh. Salad lá với dầu ô liu. Bánh mì nướng. Trà với chanh. | Súp lơ xanh, cá hồi hấp, salad rau xanh. Nước ép nam việt quất. | Hấp trứng tráng với bông cải xanh. Trà xanh. |
| Ngày 6 | ||
| 1 quả trứng luộc. Bánh muffin nguyên hạt với bơ đậu phộng. Trà trái cây. | Đậu lăng luộc và salad với nước sốt đậu phộng cam. Gà tây sốt. | Đậu om và xà lách xanh. Kefir. |
| Ngày 7 | ||
| Nước sốt kiều mạch với nhân phô mai và rau. Nước chanh. | Thịt bê luộc. Súp xanh. Salad rau sống. Vẫn là nước khoáng. | Cá hồi nướng với nước cốt chanh. Trà. |
Ăn kiêng trong một tháng
Dựa trên thực đơn được trình bày ở trên, bạn có thể xây dựng chế độ ăn kiêng trong một tháng, bao gồm ngũ cốc, rau, trứng, thịt gia cầm, cá, hải sản, thịt và luôn có trái cây và rau sống trong chế độ ăn.
Bạn có thể giảm bao nhiêu khi ăn kiêng PP
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng, không gián đoạn và không uống thuốc, bạn có thể giảm 5-6 kg trong vòng 1 tháng. Tuy nhiên, đây không phải là cách giảm cân an toàn nhất, giảm hơn 4 kg mỗi tháng là điều không mong muốn.
Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý để giảm cân - ý kiến của bác sĩ
Nhìn chung, các nhà y học có thái độ tích cực đối với chế độ ăn kiêng được đề xuất, không nêu bật các chống chỉ định đối với chế độ ăn kiêng, nhưng với một số nhận xét.
Dinh dưỡng hợp lý là một khái niệm rất mơ hồ và thông thường, thường bị lợi dụng bởi các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể dục và nhà tiếp thị vô đạo đức, những người dưới chiêu bài "dinh dưỡng hợp lý", đôi khi vô ích, nếu không muốn nói là có hại, là chế độ ăn kiêng.
Theo các bác sĩ, một hệ thống dinh dưỡng hợp lý duy nhất, phổ quát phù hợp với những người có các chỉ số khác nhau về cân nặng, sức khỏe và tuổi tác đơn giản là không tồn tại. Mỗi người là một cá thể với những nét đặc trưng về chuyển hóa, thừa hoặc thiếu một số nguyên tố vi lượng và vitamin. Để lựa chọn chế độ ăn tối ưu cho một người, bạn nên vượt qua các bài kiểm tra, xác định những chất nào bị thiếu trong cơ thể, tính đến căng thẳng về thể chất, tinh thần và thể thao, tuổi tác và các bệnh hiện có. Và trên cơ sở các dữ liệu thu được, hãy chọn một chế độ ăn uống phù hợp.
Do đó, cần kết luận rằng quyết định "ăn kiêng đúng cách" cần được cân nhắc, cân bằng, và quan trọng nhất - có thể chấp nhận được trong tình trạng sức khỏe!